Cirkadiánní rytmus aneb zapomenutá přirozenost

Cirkadiánní rytmus je biologický mechanismus, který ovlivňuje naše tělesné funkce, včetně spánku, hladiny energie a nálady, v průběhu 24 hodinového cyklu. Tento rytmus je synchronizován s přirozenými cykly světla a tmy a hraje klíčovou roli v udržování celkového zdraví a pohody.

 

Jedním z hlavních faktorů ovlivňujících cirkadiánní rytmus je světlo. V dobách, kdy ještě nebylo všudypřítomné osvětlení (první žárovka byla vynalezena před 140 lety) na nás během dne působilo celé barevné spektrum viditelného světla. Od východu slunce, přes pravé poledne až k západu slunce jsme byli tímto světlem řízeni. Určovalo dobu našeho vstávání i usínání a naše těla vnímala i rozdíly v délce dnů a adaptovala se tak na dané roční období. Modré světlo, které je běžnou částí slunečního záření je důležité nejen pro naši bdělost a aktivitu, ale podílí se též na produkci serotoninu, hormonu štěstí. Nepříjde vám příhodné, že když jedeme na dovolenou, jsme mnohem více venku než běžně a cítíme se mnohem lépe?

Naopak červená část barevného spektra objevující se se zapadajícím sluncem nás pomalu ukládala ke spánku. A tyto rytmy byly dlouhá léta naší přirozenotí.

S příchodem LED žárovek, displejů našich obrazovek a chytrých telefonů se však tento rytmus narušil. A to nadměrným vystavováním modrému světlu i ve fázích dne, kdy už to pro naše těla není přirozené a plyne z toho ne jeden problém.

Nejvíce narušený je, kromě jiného, bezpochyby náš spánkový cyklus. Modré světlo totiž blokuje produkci melatoninu - hormonu, který má na starosti regulaci spánku. Nadměrná expozice modrému světlu pak vede k tomu, že hůře usínáme nebo máme sníženou kvalitu hlubokého spánku.

 

Co všechno ovlivňují cirkadiánní rytmy?

Cirkadiánní rytmy však neovlivňují pouze spánek, ale také další aspekty našeho zdraví. Například hladina kortizolu, hormonu odpovědného za stresovou reakci, dosahuje vrcholu brzy po probuzení a postupně klesá během dne. Tím se podporuje bdělost a aktivita ve dne, zatímco večer klesá, připravujíc nás na klidný spánek.

Rovnováha cirkadiánních rytmů je klíčová pro udržení optimálního fyzického a duševního zdraví. Poruchy cirkadiánních rytmů, například při práci ve směnném režimu nebo při dlouhodobé expozici umělému osvětlení ve večerních hodinách, mohou mít negativní dopady na naše zdraví. Mohou vést k nespavosti, únavě, poruchám nálady a dokonce i k vážnějším zdravotním problémům, jako jsou metabolické poruchy.

Zajímavým objevem je, že nejen světlo, ale i jídlo a fyzická aktivita mohou ovlivňovat cirkadiánní rytmus. Pravidelné stravování a cvičení mohou pomoci udržet rytmus stabilní a podporovat celkovou vitalitu.

 

Co můžu udělat pro harmonizaci svého cirkadiánního rytmu?

• Pokud je to ve vašem životě možné, ideální je chodit spát a vstávat vždy ve stejný čas a to i o víkendu.
• Spát nejlépe 8 hodin.
• Nastavovat si večerník - nestávat na budík, budit se přirozeně, pokud se nevzbudíte v čas, který byste potřebovali, zkuste jít spát o chvíli dříve a najděte si svů přirozený rytmus, kdy vás nemusí budit budík.
• Přes den se co nejvíce vystavujte dennímu světlu a slunci, pokud tu možnést nemáte, zkuste si zařídit alespoň pracovní stůl u okna.
• Pokud pijete kávu, ujistěte se, že vaše poslední bude do 15 hodiny.
• Večer minimalizujte expozici modrého světla - minimálně 90 minut před spánkem používejte tlumené světlo, ideálně s červenou složkou, vypněte monitory počítačů, televize a odložte mobilní telefony.
• Pokud se obrazovek vzdát nechcete, můžete si pořídit červené brýle na blokaci modrého světla, ty noste 90 minut před spánkem.
• Ve stejný čas se pravidelně stravujte a cvičte.
• A v neposlední řadě, berte život s nadhledem, chronický stres nám určitě k žádnému prospěch není :).

 

A proč je kvalitní spánek tak důležitý?

• Spánkový deficit snižuje pozornost a kognitivní výkon.
• Dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje riziko rakoviny prsu a prostaty, protože spánek se podílí na regulaci pohlavních hormonů estrogenu a testosteronu.
• Dysforie, špatná nálada, podrážděnost - nebo kreativita, dobrá nálada a úsměv na tváři? Co si vyberete vy?

Celkově lze říci, že porozumění a respektování cirkadiánních rytmů je klíčové pro udržení zdravého životního stylu. Opatření, jako je dostatečná expozice světlu ve dne a vytváření klidného prostředí ve večerních hodinách, mohou přispět k harmonizaci tělesných funkcí a zlepšení celkové kvality života.

 

MUDr. Šárka Daňhelová