Hořčík, nenápadný hrdina vašeho zdraví?

Hořčík je jedním z těch minerálů, o kterých často slyšíte, ale možná netušíte, jak moc ho vaše tělo potřebuje. Přesto je jeho role naprosto zásadní. Ať už vás trápí únava, svalové křeče, nespavost nebo přílišný stres, možná vám tělo jen naznačuje, že ho trápí jeho nedostatek. Pojďme si o tomto minerálu říct víc – co pro nás dělá, kde ho najdeme, jak ho správně doplňovat a na co si dát pozor.

Proč je hořčík důležitý?

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů v lidském těle – je zapojen do více než 300 enzymatických procesů. Bez něj by tělo nemohlo fungovat. Podílí se na produkci energie, správné činnosti svalů a nervů, regulaci krevního tlaku, metabolismu cukrů i tuků a dokonce i na tvorbě DNA.

Hořčík v praxi

Představte si sportovce na trati: každý svalový pohyb, každý krok, každý nádech vyžaduje energii a koordinaci – obojí je řízeno hořčíkem. Nedostatek tohoto minerálu vede k únavě, svalovým křečím a dokonce i ke zhoršení regenerace. A není to problém jen u sportovců. Dnešní hektický styl života, nadmíra stresu a špatná strava způsobuje, že velká většina populace trpí jeho nedostatkem!

Kde se hořčík přirozeně vyskytuje?

Hořčík najdeme v mnoha potravinách, ale moderní zemědělství a rafinace potravin jeho obsah v jídle výrazně snížily. Přesto existují skvělé zdroje:

• Listová zelenina – špenát, kapusta, rukola.
• Ořechy a semena – mandle, kešu, slunečnicová semínka.
• Luštěniny – čočka, cizrna, černé fazole.
• Celá zrna – ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže.
• Kakao – ano, hořká čokoláda (s vysokým obsahem kakaa) je skvělým zdrojem hořčíku!

Věděli jste, že 30 gramů mandlí vám dodá asi 80 mg hořčíku? To je zhruba 20 % denní doporučené dávky.

Co způsobuje nedostatek hořčíku?

Nízká hladina hořčíku se může projevit různě, často velmi nenápadně. Můžete cítit:

• únavu a slabost
• podrážděnost a úzkost
• svalové křeče a třes
• potíže se spánkem
• nepravidelný srdeční rytmus

Jaké formy hořčíku jsou nejlepší?

Ne všechny formy hořčíku jsou stejné. Některé se vstřebávají lépe, jiné mají specifické účinky:

• Hořčík bisglycinát – vynikající pro uklidnění a podporu spánku, ideální při stresu a úzkosti.
• Hořčík citrát – snadno vstřebatelný, vhodný na trávicí problémy nebo zácpu.
• Hořčík malát – podporuje energii, vhodný pro sportovce a při chronické únavě.
• Hořčík oxid – levný, ale špatně vstřebatelný.
• Hořčík threonát – podporuje kognitivní funkce a paměť.

Pozor: Vyhněte se doplňkům stravy s vysokým obsahem oxidu hořečnatého. Oxid se vstřebává jen asi ze 4%.

 

Jak a kdy hořčík užívat?  Na co si dát pozor?

1. Správné dávkování – Doporučená denní dávka je 300–400 mg pro dospělé, ale potřeba se zvyšuje při stresu, sportu nebo těhotenství.
2. Vedlejší účinky – Vysoké dávky mohou způsobit průjem, proto začínejte nižšími dávkami.

 

Kdy hořčík užívat?

Záleží na formě hořčíku. Např. bysglicinát je nejlepší užívat večer, protože pomáhá tělu relaxovat a připravit se na spánek. Malát je zase ideální užívat ráno hned po probuzení.

Proč se bez hořčíku neobejdeme?

Hořčík je základem zdravého života a naše tělo bez něj nedokáže správně a zdravě fungovat. Pokud máte pocit, že ve vašem životě jedete „na rezervu“, možná stačí přidat do jídelníčku pár ořechů, zeleninu nebo kvalitní doplněk stravy.

MUDr. Šárka Daňhelová, CFMP